翘臀的锻炼方法如下：

1、弹力带单腿臀桥：采取仰卧位，弹力带固定在膝盖上方，臀部下沉但不接触地面，一腿屈膝，另一条腿向上伸直，与支撑腿大腿处于同一平面，然后下压臀部还原。

2、深蹲开合跳：弹力带固定在小腿，双腿分开，腰背挺直，双手放于胸前。双腿同时向外跳开，落地后，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起，重复以上动作。

3、支撑后抬腿：弹力带固定在脚踝，俯身，保持身体稳定，臀部发力，带动一条腿向后上方抬起，然后慢慢下落还原，然后换腿继续。

4、弹力带左右行走：弹力带固定在小腿处，双腿分开站立，腰背挺直，双手叉腰，向前俯身，然后双腿交替向侧方移动脚步，身体站稳后再恢复原位。

5、弹力带臀桥髋外展：弹力带固定在大腿处，双腿屈膝并拢。臀部向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面。双脚不动，臀部发力带动双腿向两侧分开，复原动作。

6、站姿弹力带后抬腿：弹力带固定在小腿，背部挺直，双手叉腰，一条腿支撑，另一条腿向后抬起，然后复原动作。

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