“一别长假，两眼无光，三心二意，四肢无力”……无论你是走亲访友、外出旅行还是宅家不出，告别放纵的假期，再次步入城市的喧嚣，打乱了的生物钟、自由逍遥的生活还有返程途中的疲劳是否让已经复工复学的你感受到“节后综合征”的困扰？

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所谓节后综合征是指节假日后对工作学习提不起兴趣，做事心不在焉，头昏脑涨、嗜睡，浑身无力且时常感到疲倦的现象。

为了摆脱节后综合征，缓解不适，循序渐进地唤醒“枯萎”的身体，广州中医药大学第三附属医院康复研究部主任袁颖嘉、康复治疗师王煜这里给大家介绍几个在室内就可以完成的运动，助力各位保持充沛的精力，元气满满回归工作与学习。

动作一：正念冥想——集中精神，净化心灵

你可以在任何地方、任何时间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以清空杂念，放松大脑，全神贯注地进行接下来的工作。

1.准备动作：直立上身坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。也可以盘腿坐于平整之处，双手放在大腿内侧。

2.正念呼吸：闭上双眼，深深地呼气、缓缓地吐气，将注意力放在腹部，感受腹部随着呼吸一起一伏，反复几次。

3.身体扫描：想象你的头顶有一个水晶球散放出一道柔和的光束，从头开始，自上而下，经过你的面部、肩膀、胸部、腹部，然后是双臂、双腿、双脚。在这束光照进你身体的每一个地方时，注意此时身体的感觉，可以是冷、热、痒、麻、痛、紧绷、放松等，也可以没有感觉，然后有意识地放松它们。

4.观念头：接着将大脑放空，此时你可能会走神，不要紧张，不要着急，这是正常的。只需把注意力重新拉回呼吸或身体上，如此反复。

5.5-20分钟后，准备好后，缓缓睁开眼睛。

动作二：保健操——缓解疲劳，恢复精力

无论是上班时间或者下班后，都可以进行一组简单的保健操，随时随地缓解身体疲劳。

1.垂直站立，双臂自然下垂，贴到大腿外侧。慢慢地侧弯腰，先左边再右边，摆一次头必须回到正中间，接着下一次。

2.手臂全旋：打开双手，先往前，再往上，最后往下。

3.身体扭转：双手平放，打开一手往左边，身体跟着扭转，做完再往右边做一次。

4.俯卧撑：找张桌子或者凳子，双扣按着，身体笔直慢慢往下压，再抬起来。

注意事项：身体要保持直立状态，不要塌腰

动作三：眼保健操——活动眼球，释放眼压

建议大家在工作或学习一段时间后，做一套约5分钟的眼保健操，缓解眼部疲劳。

第一节：双眼向左上左下看

第二节：双眼向右上右下看

第三节：双眼向左向右看

第四节：双眼顺时针转着看，二拍转一圈

第五节：双眼逆时针转着看，二拍转一圈

第六节：用力闭眼再用力睁眼向上看，最后闭眼休息一阵。

动作四：侧向伸展——缓解腰部压力，预防腰肌劳损

打工人打工魂，打工都是人上人。打工人辛苦工作的同时，免不了长时间的久坐，从而加重腰椎的退变，造成腰背部肌肉的劳损。侧向伸展可以有效改善腰部紧张。

动作要领：拉伸躯干侧面肌肉，弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6-10次，重复2-4组。

动作五：颈部拉伸——放松肌肉，告别颈部酸痛

长期姿势不当如伏案工作或低头玩手机，都会造成颈椎旁肌肉持续紧张，导致颈椎的生理曲度发生改变，引起颈部不适。这时一个简单的拉伸，可以轻松解决颈椎烦恼。

动作要领：

1.找到自己的胸锁乳突肌位置，把头偏向一边，会有一个“大筋”

2.将手按在锁骨的右侧，这是肌肉的连接点。

3.将三根指头放在肌肉底部 2.5厘米 的位置，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感，放松 5-10 秒。然后再到另一侧重复。

动作六：饭后健步走——保持优美体态，减轻精神压力

最后还有一个不得不提的小妙招，虽然不适合在室内运动，但是对增强心肺功能，保持身体健康、精力充沛十分有效。

健步走的方法：

在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，并配合深而均匀的呼吸，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。

持续坚持以上几个运动，迅速找回工作状态，祝各位在新的一年一切顺利，大展宏兔！

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